Como subir de peso rápidamente en 7 días
En este artículo te enseñaré los 6 puntos claves para subir de peso.
Imagina este escenario.
¿Qué harías si de repente supieras como subir 7 kilos en 2 semanas? ¿Qué harías si de repente tuvieras 6 kilos más en las zonas correctas del cuerpo?
En este artículo te voy a enseñar el método para que sepas que comer, cuando comerlo y qué tipo de ejercicio debes hacer para que puedas subir de peso y tener el un cuerpo sano y muy atractivo.
Pretendo llevarte paso a paso a través del proceso para subir de peso, ayudándote a establecer un plan de comidas y proporcionándote una rutina de ejercicio para que subas de peso en las zonas que se ven bien tus nuevos kilos.
6 puntos claves para subir de peso
En este artículo explico los 6 puntos claves para que subas de peso:
- Determinar la cantidad de calorías que comes actualmente.
- Establecer tu plan de comidas para que sepas como subir de peso de una manera saludable.
- Qué comidas son mejores para subir de peso.
- Cómo comer muchas calorías incluso cuando te sientes lleno.
- La mejor manera de entrenar para que puedas ganar masa muscular de calidad (si es lo que quieres).
- Cómo usar los suplementos para maximizar el proceso de como subir de peso.
Mi historia:
Una vez fui un chico delgado. Muy delgado.
No sólo eso, sino que también era lo que se puede llamar “gordito delgado”.
Es decir tenia una gran panza y brazos de popote.
A pesar de que me encantaba hacer ejercicio, estaba bien delgado, parecía una persona desnutrida.
Me daba pena quitarme la camisa cuando íbamos a la playa o a nadar a la alberca de la casa de una amiga. Hice decenas de cosas para intentar subir de peso, nada funcionaba.
Por momentos parecía que estaba comiendo desde que salía el sol hasta que se ponía, pero a pesar de eso, la báscula se atascó alrededor de los 63-65 kg hasta el último año de mi carrera.
Dos años y medio después, para cuando había cumplido los 27, mi vida había dado la vuelta dramáticamente. Yo ahora era 86 kg de sólido músculo, más fuerte que lo que nunca imaginé que sería, y las chicas me hablaban.
Esto probablemente suena a una exageración o algún tipo de argumento de venta. Me disculpo si lo parece, pero es la pura verdad.
En este artículo quiero compartir unas cuantas cosas que aprendí durante aquellos años. Te voy a proporcionar consejos específicos de entrenamiento, nutrición, cardio, descanso e incluso suplementos. Si tenéis alguna pregunta, o si puedo ayudar de alguna manera, por favor, dejad vuestros comentarios debajo.
Como aumentar tus glúteos si eres mujer:
Todos los puntos que explico abajo se aplican igual para hombres y mujeres excepto con lo referente al ejercicio. El ejercicio para aumentar glúteos para mujeres debe ser diferente. Haz click abajo para conocer los 7 ejercicios para aumentar tus glúteos:
Como aumentar tu masa muscular si eres hombre:
Si quieres aumentar de peso evitando que el peso se vaya a tu estómago te recomiendo leer nuestra guía de como aumentar masa muscular, haz click abajo para leer más:
Como hacer el ejercicio cardiovascular de forma correcta para aumentar de peso
Volviendo la vista atrás hacia aquellos años, es fácil ver lo que estaba haciendo mal y por qué no estaba ganando peso (y músculo). Aquí están las razones principales de por qué no estaba haciendo progreso:
Cardio excesivo – Estaba haciendo demasiado ejercicio. DEMASIADO. Durante los meses de verano estuve fuera desde que salía el sol hasta que se ponía, corriendo, jugando al béisbol o al baloncesto, o nadando. Cuando no estaba fuera, estaba dentro de casa haciendo algunas formas de cardio – haciendo step, saltando a la cuerda, o haciendo incluso aerobic (sí, eran los principios de los 80). No era raro para mí correr 3 millas al día, hacer 45 minutos de step, y jugar al béisbol durante 4 horas. Esto era simplemente otro día típico para mí.
El cardio excesivo te lleva a estar delgado como los maratonista, como el corredor del lado izquierdo
Así que aquí está el problema: mientras indudablemente estaba sano y en forma por todo ese ejercicio, estaba gastando una cantidad increíble de calorías. ¿Os estoy diciendo que debería haber dejado de hacer ejercicio completamente? Por supuesto que no, el trabajo de cardio es una gran manera de mejorar la salud en general. El problema de hacer “demasiado” cardio (y ejercicio en general) es que entra en conflicto con otra de nuestras metas primarias – como ganar peso.
Un reciente meta-análisis sobre el impacto del ejercicio cardiovascular en entrenamiento de resistencia determinó:
Nuestros resultados indican que los efectos de interferencia del entrenamiento de resistencia son un factor de la modalidad, frecuencia y duración del entrenamiento de resistencia seleccionado.
Nuestros resultados indican que los efectos de interferencia del entrenamiento de resistencia son un factor de la modalidad, frecuencia y duración del entrenamiento de resistencia seleccionado.
La conclusión es que cuando se ejecuta mucho cardio al mismo tiempo que el entrenamiento de resistencia, éste influye en los resultados de como subir de peso. Cuanto más trabajo cardiovascular hagas, mayor será la tendencia a tener impacto en tus resultados. Si tu meta primaria es ganar peso y hacer músculo, entonces tendría sentido no fomentar demasiado el cardio. Esta es una meta conflictiva; pues entra en conflicto directo con tu meta de ganar peso. Debido a esto, tiene sentido minimizar la cantidad de cardio que haces.
Si eres una persona delgada, mantén las sesiones de cardio sobre 3-4 por semana, durante 20 a 30 minutos cada una. Si haces deporte o tienes un estilo de vida activo y no puedes realmente reducir el cardio, entonces es hora de mejorar tu dieta.
No comer lo suficiente – La mayoría de los hombres delgados piensan que están comiendo lo suficiente, pero realmente sólo están tomando la ingesta diaria recomendada. Esto es lo que sugiero: en lugar de suponer, pasa una semana registrando todo lo que comes.
No cambies tus hábitos de comida, es decir, no comas a propósito más o menos de lo normal. Al final de la semana pasa algo de tiempo observando tu elección de alimentos. Aprende exactamente cuántas calorías tomaste, de media, durante el curso de los últimos 7 días. Si necesitas ayuda, hay numerosas páginas web y libros que proporcionan información nutricional de cada posible alimento.
¿Qué aspecto tiene este número? ¿Está por encima de las 3000 calorías diarias? Adivino que tu ingesta alimenticia es menor de la esperada.
Subir de peso es como cualquier otra actividad en la vida, por lo que requiere una cierta inversión de tiempo mínimo si quieres llegar a ser un experto. Si quieres hacer un equipo de baloncesto, necesitarás echar algo de tiempo de práctica. Si quieres superar el último juego de la Xbox, esto también requerirá una mínima inversión de tiempo.
Si quieres saber bien como subir de peso, necesitarás invertir algo de tiempo en analizar y planificar tu plan alimenticio.
Permanecer débil – La sobrecarga progresiva es la ley. “Entrenar”, a pesar de ser saludable, no es un método mágico de construcción de masa muscular. Si no te estás obligando a ir al gimnasio para coger fuerza, no ganarás músculo. Permanece débil, quédate flaco – esto lo resume muy bien.
Cuando usas la fuerza para levantar o empujar peso, estás forzando tu cuerpo a responder. En respuesta a esta petición, ganarás músculo – siempre y cuando no estés comiendo de menos.
Durante mis años de adolescente hice muchos ejercicios de bodyweight , así como ejercicios de press de banca y curl. Desafortunadamente, siempre usé el mismo peso, semana tras semana, año tras año, y fui incapaz de desarrollar nada de músculo.
Nadie me dijo nunca que el cuerpo se adapta bastante rápido a un cierto peso, y que sería necesaria más resistencia. Pensé que podría “bombear” mágicamente mi pecho y mis bíceps haciéndolos crecer con 95 libras de peso en el press de banca y 25 libras en los ejercicios de curl.
Siguientes pasos – Hora de ganar peso y desarrollar músculo
Hemos determinado que los tipos delgados necesitan:
- Dejar de hacer tanto cardio.
- Comer más comida.
- Volverse mucho más fuertes de lo que son ahora.
El cardio es la parte fácil. Podemos controlar cuánto cardio hacemos cada semana. Pasemos a la siguiente etapa de nuestro viaje, y aprendamos “cómo” ganar peso adecuadamente y de manera saludable.
Como subir de peso
Esta sección te proporcionará un proceso paso a paso para ganar peso de manera saludable. Si tienes cualquier pregunta en relación a la dieta y la nutrición, por favor no dudes en hacerla en la sección de comentarios a continuación.
Paso 1 – Análisis de tu dieta actual
Este es un paso esencial del proceso, así que no te lo saltes e intentes adivinar tu ingesta media de calorías.
La verdad es ésta… la mayor parte de tipos delgados piensan que comen lo suficiente, pero cuando les preguntas cuántas calorías comen a diario, no están seguros. Esta incertidumbre es una parte importante del problema.
Si no puedes ganar peso, hay que hacer algo. Tienes 2 opciones:
- Seguir haciendo lo que haces, en este caso adivinar cuántas calorías consumes a diario, y esperar ganar peso.
- Tomar el control de la situación, aprender lo que comes, hacer los cambios necesarios, y establecer una cantidad mínima diaria de calorías como objetivo.
Obviamente, la segunda opción es tu única opción. Así que, habiendo dicho eso, empecemos.
Coge un ordenador portátil, un ordenador de sobremesa, un iPad, un iPod o un teléfono. Tendrás que anotar todo lo que bebas y comas esta semana – sin excepciones. Si no estás seguro de las cantidades exactas, anota las cosas de manera que tengan sentido para ti. Por ejemplo:
- Una porción del tamaño de un puño de patatas.
- 1/2 caja de macarrones con queso.
- Casi un vaso de gran tamaño lleno de leche.
Utiliza esta calculadora para saber cuantas calorías necesita tu cuerpo para que empieces a subir de peso ahora mismo.
Después, calcula cuántas calorías has comido esta semana y si son las necesarias para que subas de peso. Parte de esto serán conjeturas, pero eso es parte del proceso de aprendizaje. No te preocupes si sientes que no puedes conseguir una precisión del 100%. No se trata de eso. Se trata de empezar a aprender sobre las comidas, su contenido en calorías, etc. Ahora, calcula un promedio diario. Cuántas calorías estás comiendo al día? 2200? 2500? Es este número más bajo o más alto de lo que esperabas?
Paso 2 – Hacer cambios en la dieta
Es hora de estructurar algún tipo de plan de comidas, y de añadir calorías. Utiliza esto como punto de partida:
- Calorías. Añade 500 calorías diarias al promedio que calculaste antes.
- Proteínas. Asegúrate de que comes por lo menos 180 gramos de proteínas por día.
- Grasas. Asegúrate de que al menos el 20% de tu ingesta diaria de calorías son grasas saludables.
- Carbohidratos. Con tus proteínas y grasas en su sitio, completa el resto de tu ingesta diaria de calorías con carbohidratos de calidad – frutas, verduras, cereales, etc.
Sin duda se pueden comer más de 180 gramos de proteínas al día. Aunque los estudios indican que puede que sólo necesites 150 gramos al día para desarrollar músculos, tienes que considerar la realidad de que actualmente tienes un peso insuficiente, y tu cuerpo puede ganar músculo a un ritmo relativamente rápido. Debido a esto, es mejor comer un poco más de proteínas diarias, en lugar de un poco menos.
La ingesta alta de proteínas es perfectamente segura para aquellos de vosotros sin problemas renales preexistentes. Comer más proteínas puede también ayudar a equilibrar tu plan de comidas, para que no tengas que ser tan dependiente de los carbohidratos. Puede resultar difícil forzarte a comer comidas altas en carbohidratos cuando no tienes demasiada hambre.
La ingesta recomendada de un 20% de grasas debería ser considerada como el mínimo. Las grasas son densas en calorías, con 9 calorías por gramo, comparadas con las proteínas y los carbohidratos que sólo tienen 4 calorías por gramo. Qué significa esto? Es más fácil conseguir tus calorías diarias si incrementas la ingesta de grasas. No te sentirás tan lleno, porque las grasas son más altas en calorías.
Si te cuesta comer lo suficiente, puedes incrementar tu ingesta de grasas hasta un 40% diario. Esto hará que alcanzar tu objetivo calórico diario sea mucho más sencillo.
Paso 3 – Establece un Objetivo semanal o mensual para aumentar de peso
Aspira a unas 2 libras por mes. Algunos considerarán este ritmo “lento”, pero asciende hasta cerca de 25 libras de aumento de peso en el transcurso de un año, y a casi 50 libras en 2 años.
Si sigues este enfoque y trabajas duro para llegar a ser mucho más fuerte de lo que eres ahora usando el plan de entrenamiento siguiente, tu aumento de peso será de calidad. Desarrollarás una gran masa muscular, y tendrás un gran aspecto pasados dos 2 años.
Algunos de vosotros puede que prefiráis ganar peso más rápidamente. Aunque el aumento de peso más rápido puede funcionar para algunos, por lo general es una receta para engordar. El cuerpo humano sólo puede aumentar cierta cantidad de músculo por día, semana y mes. Cuanto más rápido (más agresivo) intentes ganar peso, más probable es que acumules un mayor porcentaje de grasa corporal.
Esto no es lo que quieres.
Las primeras 2 semanas
Ignora el aumento de peso durante las 2 primeras semanas. Durante este tiempo estás incrementando tu ingesta de carbohidratos, muy probablemente tu ingesta de sodio, y tus demandas digestivas. Tu cuerpo está reteniendo mucha más agua. Esto no es aumento rápido de grasa, así que no te asustes!
Tras 2 semanas, el aumento de peso se normalizará. Las semanas 3-4 contarán la historia real. Realiza estos ajustes basándote en tu aumento de peso durante las semanas 3-4:
- Pérdida de peso – Código rojo! Añade 750 calorías a tu ingesta diaria. Ignora el peso por las próximas dos semanas, y haz nuevos ajustes según lo que suceda de 3 a 4 semanas a partir de ahora.
- Mismo peso – Añade 500 calorías por día. Vuele a evaluar tu ritmo de aumento de peso durante las semanas 3 y 4, y haz los cambios necesarios para ganar aproximadamente 2 libras de peso corporal por mes.
- Aumento lento – Añade 250 calorías por día. Vuelve a evaluar tu ritmo de aumento de peso durante las semanas 3 y 4, y haz los cambios necesarios para ganar aproximadamente 2 libras de peso corporal por mes.
- Aumento óptimo – Mantén el rumbo y no cambies nada!
- Aumento rápido – Si ganas peso demasiado rápido, reduce 250 calorías diarias y vuelve a evaluar tu plan de comidas después de otras 3-4 semanas.
Una nota acerca de la comida basura – Comida sucia
Eres joven, delgado y hormonalmente fuerte. Aunque no debes comer un montón de comida basura, tomar un 10-25% de tus calorías diarias de comida basura, patatas, bebidas energéticas o galletas no va a hacerte daño. Incluso puede que te ayude a alcanzar tus objetivos de calorías.
La vida es cuestión de equilibrio. Siempre y cuando comas comidas completas y nutricionalmente densas, es aceptable añadir algo de comida basura cada día.
Alimentos completos que pueden ayudar a la persona delgada a ganar peso
Las siguientes elecciones son alimentos completos, y están por lo general “sin procesar” o “ligeramente procesados”. Están llenos de buenos nutrientes, son económicos, altos en calorías y se pueden encontrar en cualquier tienda de comestibles.
Un poco de cada uno de estos alimentos contribuye en gran medida. Puedes añadir pequeñas porciones de estos alimentos a batidos o comidas, o usarlos como aperitivos entre comidas. Añaden muchísimas calorías (y sabor) sin hacerse sentir demasiado lleno.
| Alimentos para ganar peso para tipos delgados | ||
| Alimentos con proteínas | ||
| Alimento | Ración | Calorías |
| Carne picada de res, cocinada, 70% magra | 4 oz | 305 |
| Tocino, cortado grueso | 2 cortes | 122 |
| Alas de pollo, con piel | 4 alas | 394 |
| Pierna de pollo con piel | 1 pierna | 337 |
| Chuletas de cerdo | 2 chuletas, 8 oz | 436 |
| Huevos, grandes | 2 huevos | 156 |
| Filete, bistec | 10 oz | 544 |
| Salmón | 4 oz | 233 |
| Pechuga de ternera | 4 oz | 246 |
| Salchichas de cerdo | 4 oz | 384 |
| Frutas y vegetales | ||
| Alimento | Ración | Calorías |
| Banana | 1 grande | 121 |
| Uvas | 20 | 70 |
| Aguacate, cortado | 1 taza | 234 |
| Piña | 1 taza | 83 |
| Naranja | 1 grande | 86 |
| Pera | 1 grande | 133 |
| Batata | 1 grande | 159 |
| Patata | 7 oz | 142 |
| Frutos secos y legumbres | ||
| Alimento | Ración | Calorías |
| Mantequilla de cacahuete | 2 cucharadas | 188 |
| Cacahuetes | 2 oz | 321 |
| Almendras | 2 oz | 328 |
| Pistachos | 2 oz | 316 |
| Guisantes | 1 taza | 125 |
| Habas negras | 1 taza | 220 |
| Lácteos | ||
| Alimento | Ración | Calorías |
| Leche entera | 1 taza | 146 |
| Mantequilla | 2 porciones | 72 |
| Nata montada pesada | 2 oz | 205 |
| Queso crema | 1 oz | 99 |
| Queso Cheddar | 2 oz | 228 |
| Queso de hebra | 1 pieza | 80 |
| Requesón | 1 taza | 216 |
| Carbohidratos y cereales | ||
| Alimento | Ración | Calorías |
| Arroz integral, cocido | 1 taza | 216 |
| Quinoa, cocida | 1 taza | 222 |
| Arroz blanco, cocido | 1 taza | 242 |
| Pasta, cocida | 1 taza | 182 |
| Pan de trigo | 1 rebanada | 78 |
| Aceites y otros | ||
| Alimento | Ración | Calorías |
| Aceite de oliva | 1 cucharada | 120 |
| Aceite de coco | 1 cucharada | 117 |
| Pizza congelada | 1 entera | 1,267 |
| McDouble | 1 hamburguesa | 400 |
| Carne de vaca y burrito, congelados | 1 burrito | 290 |
Batido potente para aumentar el peso de los tipos delgados
Una de las maneras más fáciles de añadir calorías es mediante un “batido para ganar peso“. El siguiente batido puede ser consumido una vez al día, y contiene 1066 calorías. Añade simplemente los ingredientes a una batidora, bate hasta que esté suave, y disfrútalo.
- 16 onzas de leche entera – 292 calorías
- 2 cucharadas de chocolate Premium Series Protein – 260 calorías
- 2 onzas de crema de leche espesa – 205 calorías
- 1 plátano grande – 121 calorías
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete – 188 calorías
Ve al gimnasio – Un plan en 3 pasos para ganar músculo
Ahora que tienes un plan de comidas, y sabes cómo ganar peso, es hora de maximizar tu entrenamiento. Desarrollar músculo es bastante simple. Requiere lo siguiente:
- Consistencia – No saltarse los entrenamientos. La consistencia juega un papel principal a la hora de generar ganancias de calidad.
- Sobrecarga progresiva – Debes volverte mucho más fuerte de lo que eres ahora. Sin excepciones. No hay una manera “más fácil” de desarrollar músculos.
- Buenas herramientas – Usa los mejores ejercicios posibles cuando puedas. Cuanto mejores sean tus herramientas (ejercicios), mejores resultados obtendrás.
- Paciencia – Las ganancias llevan años, no semanas. Mira a 2 años vista, no 2 semanas. Puedes hacer un progreso increíble en 2 años, así que dedícate a ceñirte a un plan.
El siguiente plan de 3 pasos no es más que una de las posibles maneras de desarrollar músculos. Dicho esto, es un método muy eficaz. Combina este plan con suficiente comida, y obtendrás unos resultados realmente impresionantes.
He aquí un resumen del programa:
- Paso 1 – Fase de cebado. Esta es una introducción de un mes. Empezarás con una serie por ejercicio, y después de un par de semanas pasarás a 2 series por ejercicio.
- Paso 2 – Fase de fortalecimiento. Esta es una fase de cinco meses que te ayudará a maximizar tus ganancias de principiante.
- Paso 3 – Fase de “musculado”. La última fase del programa. Continuarás en esta fase mientras las ganancias de fuerza sigan siendo consistentes.
Notas sobre el entrenamiento
- Series. Repite cada serie tantas veces como sea posible, parando la serie cuando sientas que podrías fallar la siguiente repetición, o cuando empieces a bajar de forma.
- Peso. Usa el mismo peso para cada serie de un ejercicio determinado.
- Repeticiones mínimas. Cada ejercicio tiene unas repeticiones mínimas. Cuando seas capaz de alcanzar esta cantidad mínima de repeticiones para cada uno de las 3 series, añade peso la próxima vez que realices ese ejercicio. Así que cuando veas una repetición mínima de 8 para un ejercicio, añadirás peso cuando seas capaz de realizar 8 o más repeticiones para cada una de las series.
Fase 1 – Cebado
Durante las 2 primeras semanas haz sólo una serie por ejercicio. Durante las semanas 3-4, haz 2 series por ejercicio.
Empieza con un peso muy ligero en cada ejercicio. Hazte una buena idea de la forma de ejercicio. Añade peso cuando seas capaz de alcanzar las repeticiones mínimas para un ejercicio determinado.
No des grandes saltos con el peso; en lugar de ello da el menor salto posible – generalmente 5 libras por levantamiento. El desarrollo muscular es una maratón, no un sprint. Estos pequeños saltos darán sus frutos muy rápidamente.
Entrenarás 3 días a la semana:
- Día 1 – Entrenamiento
- Día 2 – Descanso
- Día 3 – Entrenamiento
- Día 4 – Descanso
- Día 5 – Entrenamiento
- Día 6 – Descanso
- Día 7 – Descanso
| Fase 1 – Cebado | ||
| Entrenamiento | ||
| Ejercicio | Series | Rep. mínimas |
| Sentadillas | 1/2 | 10/10 |
| Press de banca | 1/2 | 10/10 |
| Peso muerto con piernas rígidas | 1/2 | 10/10 |
| Press sentado con barra | 1/2 | 10/10 |
| Remo con barra | 1/2 | 10/10 |
| Rompe craneos | 1/2 | 10/10 |
| Flexiones en barra/Jalón en polea alta | 1/2 | 10/10 |
| Curl con mancuernas | 1/2 | 10/10 |
| Curl de piernas | 1/2 | 10/10 |
| Elevación de talones | 1/2 | 10/10 |
| Abdominales | 1/2 | 10/10 |
Fase 2 – Fortalecimiento
Continúa usando los mismos pesos que en la fase de cebado. Para aquellos ejercicios que no realizaste durante la fase de cebado, empieza con un peso ligero y conservador.
Entrenarás 3 días a la semana, usando la misma planificación que en tus 4 primeras semanas de entrenamiento:
- Día 1 – Entrenamiento A
- Día 2 – Descanso
- Día 3 – Entrenamiento B
- Día 4 – Descanso
- Día 5 – Entrenamiento C
- Día 6 – Descanso
- Día 7 – Descanso
| Fase 2 – Fortalecimiento | ||
| Entrenamiento A | ||
| Ejercicio | Series | Rep. mínimas |
| Sentadillas | 3 | 8 |
| Press de banca | 3 | 8 |
| Remo con barra | 3 | 8 |
| Press sentado con barra | 3 | 8 |
| Curl de piernas | 3 | 10 |
| Rompe cráneos | 3 | 8 |
| Curl con mancuernas | 3 | 8 |
| Elevación de talones sentado | 3 | 10 |
| Abdominales con peso | 3 | 15 |
| Fase 2 – Fortalecimiento | ||
| Entrenamiento B | ||
| Ejercicio | Series | Rep. mínimas |
| Peso muerto con piernas rígidas | 3 | 8 |
| Curl de piernas | 3 | 10 |
| Apertura con mancuernas en banco inclinado | 3 | 10 |
| Flexiones en barra o Jalón en polea alta | 3 | 8 |
| Elevaciones laterales con mancuernas inclinado | 3 | 10 |
| Extensiones de tríceps con polea | 3 | 8 |
| Curl martillo con mancuernas | 3 | 8 |
| Encogimiento de hombros con barra | 3 | 10 |
| Flexión lateral con mancuernas | 3 | 15 |
| Fase 2 – Fortalecimiento | ||
| Entrenamiento C | ||
| Ejercicio | Sets | Rep Minimum |
| Press de piernas | 3 | 15 |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 8 |
| Remo con mancuerna | 3 | 8 |
| Press sentado con barra | 3 | 8 |
| Curl de piernas | 3 | 10 |
| Fondos de barra para tríceps o Elevación a dos manos con mancuernas tras la nuca | 3 | 8 |
| Curl barra Z en banco Scott o predicador | 3 | 8 |
| Elevación de talones sentado | 3 | 10 |
| Encogimiento con polea alta (crunch) o Planchas | 3 | 15/60 sec |
Fase 3 – Musculado
La fase 3 es un poco más intensa, e introduce el peso muerto y las sentadillas de 20 repeticiones. Para las sentadillas de 20 repeticiones, para a las 20 repeticiones; no hagas más.
Los entrenamientos están estructurados de una manera dura, ligera y media, siendo el lunes el día más duro. El miércoles es un día más ligero, que se centra principalmente en los levantamientos de aislamiento, mientras que el viernes es el día intermedio.
- Día 1 – Entrenamiento A – Duro
- Día 2 – Descanso
- Día 3 – Entrenamiento B – Ligero
- Día 4 – Descanso
- Día 5 – Entrenamiento C – Medio
- Día 6 – Descanso
- Día 7 – Descanso
| Fase 3 – Musculado | ||
| Entrenamiento A | ||
| Ejercicio | Series | Rep. mínimas |
| Sentadillas | 3 | 6 |
| Press de banca | 3 | 6 |
| Remo con barra | 3 | 6 |
| Press sentado con barra | 3 | 6 |
| Peso muerto con piernas rígidas | 3 | 6 |
| Fondos de barra para tríceps o Rompe cráneos | 3 | 8 |
| Curl de bíceps con barra | 3 | 8 |
| Elevación de talones sentado | 3 | 10 |
| Abdominales con peso | 3 | 15 |
| Fase 3 – Musculado | ||
| Entrenamiento B | ||
| Ejercicio | Series | Rep. mínimas |
| Peso muerto | 3 | 5 |
| Apertura con mancuernas o Pectorales en máquinacontractora | 3 | 10 |
| Extensiones de piernas | 3 | 10 |
| Flexiones en barra o Jalón en polea alta | 3 | 10 |
| Elevaciones laterales con mancuernas inclinado | 3 | 10 |
| Extensión de tríceps en polea alta | 3 | 10 |
| Curl martillo con mancuernas | 3 | 8 |
| Encogimiento de hombros con barra | 3 | 8 |
| Flexión lateral con mancuernas | 3 | 10 |
| Fase 3 – Musculado | ||
| Entrenamiento C | ||
| Ejercicio | Series | Rep. mínimas |
| Sentadillas | 2 | 20 |
| Press de banca con mancuernas en banco inclinado | 3 | 8 |
| Remo con mancuerna | 3 | 8 |
| Press Arnold sentado | 3 | 8 |
| Curl de piernas | 3 | 10 |
| Elevación a dos manos con mancuernas tras la nuca | 3 | 8 |
| Curl alterno con mancuernas sentado | 3 | 8 |
| Elevación de talones sentado | 3 | 10 |
| Encogimiento con polea alta (crunch) o Planchas | 3 | 15/60 sec |
Suplementos para las personas delgadas
Ver también:
Los suplementos, al igual que el entrenamiento, debería ser gradual. Para la primera fase de este programa, puede que quieras considerar fortalecer tu base nutricional con los siguientes suplementos:
- Weight gainer. Es el principal suplemento para subir de peso. Haz click aquí para saber más de ellos.
- Multivitamínico
- Aceite de pescado
- Proteína de suero lácteo
Los aumentadores de peso proporcionan bastantes calorías, y es conveniente tenerlos a mano para aquellos momentos de la vida en los que no es posible cocinar, o para las veces que te saltas comidas.
Para la segunda fase de este programa, deberías tener tu dieta prácticamente marcada. También tu entrenamiento estará en marcha y será consistente. En este momento, estaría bien empezar a explorar otros suplementos populares, como:
Otros suplementos que pueden ser beneficiosos y qué debes enfocarte, según tus necesidades específicas (edad, estrés, sueño, baja testosterona, mala recuperación, etc) son los siguientes:
- Antioxidantes
- Impulsores de testosterona. Esto solo para los hombres
- Barras de proteínas. Para cuando no tengas tiempo de cocinar.
Debes tener cuidado en los siguientes puntos:
- Cuidar tus articulaciones si vas a realizar ejercicio como las pesas o el crossfit
- Recuperación – Debes dejar descansar tus músculos un tiempo
- Salud sexual
- Mejora del sueño
- Reducción de estrés
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